「健康になりたい」「疲れがとれない」「頭がもやもやする」といった方必見です！
今回はサウナの効果&正しい入り方をご紹介させていただきます。
色々な本要約系youtuberの方が動画にしているのですが、サムさんの動画が一番わかりやすかったので、紹介させていただきます。
管理人きゆつかはこの動画がサウナにはまるきっかけになりました。サウナに対して偏見があり、健康に悪いものだと思い込んでいました。実は健康効果があり、仕事ができる人たちがこぞってサウナに通っているという話があったので、まねをしてみたことがきっかけで時間を見つけてはサウナに行くようになりました。
それではサウナの健康効果、サウナの正しい入り方についてご紹介させていただきます。
★要約されている書籍「医者が教えるサウナの教科書」
目次
【大前提】サウナに入るとは？
サウナというのはただ入ればいいわけではありません。「サウナに入って汗をかいて終わり」ではサウナの健康効果を得ることができません。
ここで紹介する「サウナに入る」とは…
①サウナ
②水風呂
③外気浴
①~③の一連の流れを行うことでこそたくさんの効果を得ることができます。
ab53e998f643dc2bf840261f235a50ee-1サウナ・水風呂・外気浴で起こる体の変化とは？
①サウナ→②水風呂→③外気浴という一連の行動によって体にどのようなことが起きるのかを説明していきます。
サウナ
サウナ室の中は100℃近くあります。この超高気温な環境におかれると私たちの体は「ヤバいぞ！緊急事態だ！！」と判断します。
この状態を難しい言い方で表現すると「交感神経が優位」な状態といいます。
交感神経が優位な状態というのは体が「臨戦態勢」の状態ということです。
超高温という記事的な環境に対応するために体はそのエネルギーを総動員させて戦闘態勢に入っています
そしてサウナで超高温な環境に対応した後続けざまに今度は水風呂が待ち受けています。
水風呂
超高温の次は超低温です。水風呂の水温は20℃前後。
さっきまであんなに暑かったのに今度は正反対の冷たい環境におかれ、体内はもうパニック！こっちはこっちでまた危機的な状況だと判断します。
そして、大パニックの水風呂後は外気浴の時間です。
外気浴
外気浴とはただ外で寝そべったり、座ったりするだけです。すると体は「ここは安全だ」というふうに一気に安心してリラックス状態になります。
この時、体はリラックスモード、つまり副交感神経が優位になっています。
さっきまでめちゃくちゃな環境におかれて戦闘モードで交感神経優位だった体が一気に危機的な状況から解放されることで副交感神経優位のリラックスモードになります。
このように①サウナ→②水風呂→③外気浴という一連の流れで体内では激しく変化が生じています。
というわけで以上がサウナ中に体で起きていることです。
では続いてもう少し体の反応について掘り下げていきずつその際に得られる効果についても一緒に解説していきます
サウナの効果
脳疲労が取れる
強制的に脳を休ませる
サウナ&水風呂で脳は戦闘状態であるということはすでに説明させていただきました。
ところが戦闘状態中の脳は実はさぼっています。というのも危機的状況にあるので、脳を働かせる暇がないのです。
なので、サウナと水風呂に入っているとき脳の活動が一気に抑えられて休息することができます。
ストレスが多い現代社会において、強制的とはいえ脳を休ませることができることはとても大きな意味を持ちます。
脳の血流が増える
続いて血流の変化によって脳疲労が取れるメカニズムについて解説します。
まずサウナによって体温が上がり、血管がひろがるので体全体の血流がよくなります。
そして次は水風呂。水風呂に入ると体の熱を体内にとどめるために体の皮膚表面の細い血管だけが一気に収縮します。
するとどうなるかというと、体の中心の方にある太い血管だけで大量の血液を回すことになります。そして体の中心にある太い血管の血流が上がります。
そして実はその太い血管の中には脳につながる大きい動脈も含まれています。
ですので脳をめぐる血流が増え、脳に溜まっている老廃物がドーっと押し流されるというわけです。
このようにサウナと水風呂によって脳を無理やり休ませ、血流の変化を使って脳のゴミを一気に押し流すという2つの理由によって脳疲労が一気に回復するというわけです。
頭が良くなる&アイデアが湧きやすくやる
では続いてサウナの効果2つ目！頭がよくなる&アイディアが湧きやすくなるについてです。
サウナによって脳内ではアルファ波とベータ波という脳波が正常に整い、それによって頭がよくなったりアイディアが湧きやすくなります。
頭が良くなるとは？
頭が良くなるというのはワーキングメモリ&集中力の向上のことを指します。
ワーキングメモリというのは脳という作業机の広さのことです。
このワーキングメモリが大きいほど難しい問題を解決したり物事を効率よくこなせたりできます。そして集中力は言わずもがな作業効率を上げたり、生産性を高めます。
アルファ波&ベータ波が整う=頭が良くなる
アルファ波はワーキングメモリと集中力、ベータ波はアイディアやひらめきに大きく関係しています。
サウナはアルファ波とベータ波を正常にし、つまりは頭が良くなります。
メンタルと健康に良い
続いてサウナは「メンタル安定&健康に良い」について紹介させていただきます。
具体的には「目・肩・腰の疲労が取れる」「肌が綺麗になる」「痩せやすくなる」などです。
結論から言うとこれらの効果が得られる理由は「自律神経の正常化」「血流アップ」「代謝アップ」の３つです。
自律神経の正常化
まず自律神経とは交感神経と副交感神経のことを指します。繰り返しですが、サウナによって交感神経と副交感神経が激しく切りかわります。
すると、体は交感神経と副交感神経の切りかえがうまくなる、つまり自律神経が整うわけです。サウナによって強制的に自律神経のオン・オフの切りかえを体に叩き込むイメージです。
そのように自律神経が整うと感情的にならなくなる、つまりメンタルが安定し、睡眠の質も上がり、体が疲れにくくなるという効果があります
血流&代謝アップ
次に血流と代謝についてです。
サウナに入ることで体温が上昇し、血流が良くなります。汗もたくさんかくので、代謝も上がります。
このようにして血流と代謝が上がることで目・肩・腰の疲労が取れ、肌がきれいになり、痩せやすくなるという効果が得られます。
というわけで以上、サウナで得られるメリットについてでした。
「医学的に正しい」サウナの入り方
では続いて最後に3サウナの正しい入り方ということでサウナの入り方についてもう少し掘り下げていきます正しいサウナの入り方を解説していきます。
サウナ→水風呂→外気浴 各パートの移動時間を短くする
まずサウナというのはサウナ・水風呂・外気浴でワンセットだと説明しました。このサウナから水風呂への移動水風呂から外への移動はなるべく短くするのが効果的です。
ただマナーとして水風呂に入る前には体を流すとか移動時間を短くするとは言ってもケガはしないように気をつけるなどには気を付けてください。
サウナ・水風呂・外気浴 各目安時間
次に時間についてです。
- サウナ ５分~１０分
- 水風呂 数十秒～２，３分
- 外気浴 ５分～10分
サウナに入っている時間は5分から10分を目安にしてください。水風呂は数十秒から２，３分、外気浴は5分から10分くらいが一応の目安になります。
外気浴では血液が全身を巡りやすいので横になるのがベストです。横になるのが難しければ座りましょう。
サウナ・水風呂・外気浴 は心拍数を目安に
ただしこれらは人によって体の温まり方は違いますし、施設によってもサウナや水風呂の温度が異なりますので、本来は心拍数を目安にするのが良いと言われています。
- サウナ 通常の２倍
- 水風呂 通常通り
サウナを出るのは心拍数がいつもの2倍になるころ、水風呂は心拍数が通常に戻るころに出るのが最適だそうです。
心拍数を計測しながらサウナに入りたい方はこちら！
【基本】サウナ・水風呂・外気浴 ３～４セット
サウナ・水風呂・外気浴を3～4セットするのが基本となります。３～４回繰り返すことで、最高に気持ちいい、いわゆる「ととのう」「ととのった」という状態に入りやすくなります。
「ととのう」とは？
サウナ好きの方ならご存知の「ととのう」とは医学的にどのような状態なのかを説明いたします。
「ととのう」には脳内物質が影響している
サウナや水風呂の危機的状況において脳では「アドレナリン」や「エンドルフィン」という脳内物質が分泌されます。
- アドレナリン 鎮痛作用・集中力アップ・頭が冴える
- エンドルフィン 多幸感・恍惚感・体の修復
この2つの脳内物質によって私たちは快感を得ています。
「ととのう」=体→リラックス＆脳→アクティブ
これはサウナと水風呂の後、外気浴時に最高の気持ちよさを感じながらも頭はさえわたっているという不思議な状態のことをいいます。実はこれは体と脳が別々の状態になることで起こっています。
- 体→副交感神経優位でリラックス
- 脳→アドレナリンとエンドルフィンがまだ残っていてさえている
水風呂から上がって外気浴の段階に入ると体は急速に副交感神経優位になります。
しかし、サウナや水風呂の段階で脳内に分泌されていたアドレナリンやエンドルフィンが数分の間は血液中にまだ残っています。
というわけで、体は副交感神経優位でリラックスしてるのに脳にはアドレナリンとエンドルフィンがまだ残っていてさえているというめちゃめちゃ珍しい状態こそがいわゆる「ととのう」という状態です。
「ととのう」のゴールデンタイムは2～３分
そしてこのアドレナリンやエンドルフィンは２，３分で血中の量が半分になります。
そういうわけで水風呂を出てからの２、3分が最高に気持ちいい「ととのう」時間です。
サウナをより楽しむためのコツ
まとめの前にサウナを楽しむために気を付けるポイントをご紹介します。
各セットの間はちゃんと水分をとる
当たり前ですが、脱水には気を付けてください。
★東京都サウナ・スパ協会サウナ公式飲料 「イオンウォーター」
サウナ室内ではあぐら・体育座りがおすすめ
高さを合わせると体がムラなく温まるので、足をおろしているよりあぐら・体育座りがおすすめです。
あぐら・体育座りをする際には周りの方に注意してください。
肌や目に優しいのは「ウェット」サウナ
サウナにはドライサウナとウェットサウナがありますが、ウェットサウナの方が肌や目に優しいです。
水風呂は息をはきながら入ると入りやすい
冷たい水に入る際の息苦しい感じが苦手な方は息をふぅーと吐きながら入ると入りやすくなります。
自分の好きなやり方で楽しむ
医学的に正しいサウナの入り方を紹介してきましたが、とはいえやっぱり自分が気持ちいが一番ですので、自分がやりたいようにやるのも大事です。
というわけで以上がサウナをより楽しむためのコツでした。
まとめ
医学的に正しい入り方やいろいろなコツは紹介しましたが一番は自分の気持ちも追求することです。
普通の入浴によっても体の回復効果は大きいです。しかしサウナによって体だけでなく脳の疲労がとれるという大きなメリットがあります。ぜひ週に1回くらいはサウナに行って脳と体をリセットするというのをおすすめいたします。
★紹介した書籍「医者が教えるサウナの教科書」
★今回紹介した動画投稿者のまぁ～さんの著書です！
- 1 【大前提】サウナに入るとは？
- 2 サウナ・水風呂・外気浴で起こる体の変化とは？
- 3 サウナの効果
- 4 「医学的に正しい」サウナの入り方
- 5 「ととのう」とは？
- 6 サウナをより楽しむためのコツ
- 7 まとめ
最後までご覧いただきありがとうございます。少しでも皆さんのお役に立てれば幸いです。
