体重を落としたい、健康的な習慣を身に着けたいと思っている方は多いのではないでしょうか。
当ブログ管理人・きゆつかもコロナ自粛太りで体重増加&体力減退でこれじゃまずいと思い、体に良いと言われることをYoutubeで調べて、ひたすら行動→失敗を繰り返しました。
今回ご紹介する習慣を継続し、きゆつかは体重約１０ｋｇ減(７８ｋ→６７kg)を達成しました！
それではきゆつかがまだ続けることができている習慣【昼編】をひたすらご紹介させていただきます！
目次
夕食
管理人きゆつかは1日1食生活をしております。夜は胃腸を休めたいので、プロテイン+αで簡単に済ませます。
プロテイン(WPI)
タンパク質の良いところをまとめると…
〇タンパク質は体を作る材料！筋肉はもちろん、骨、血液、ホルモン、酵素等もタンパク質が必須
〇食欲を抑える脳内ホルモンがでるので、空腹感が和らぐ
〇基礎代謝があがり、太りにくい体質になる。
〇牛乳でお腹をくだす人にはＷＰＩがおすすめ。
〇睡眠中に筋肉の合成等が行われるので、睡眠前のタンパク質補給が重要
★参考動画↓
ダイエットの天敵は筋肉・基礎代謝が落ちてしまうことと考えます。食事制限をするとタンパク質が不足しがちですので、しっかりとプロテインを接種することで筋肉量低下からの基礎代謝低下を防ぐことができます。
夜にタンパク質をとることで、睡眠中のタンパク質不足による筋肉分解を防ぐことができます。
ホエイプロテインにはＷＰＣとＷＰＩがありますが、牛乳でお腹をくだしやすい方には乳糖が除去されているＷＰＩがおすすめです。ＷＰＩの方が価格が高めですが、他にもタンパク質含有量が多いなどのメリットもありますので、ご自身の体調に合わせて選んでみてください。
〇グロング ホエイプロテイン(ＷＰＩ)
イヌリン
イヌリンの良いところをまとめると…
〇不足しがちな食物繊維(水溶性)を手軽に補える
〇体重減少、糖尿病リスク低減の可能性がある
〇ビフィズス菌などの有益な細菌増殖を促す
★参考動画↓
味や匂いがないので、ヨーグルトやコーヒーに入れたり、カレーや汁物にも入れたりとあらゆるものにちょい足ししていました。
熱かったりつめたかったりするものに入れると固まってしまうので、常温からお風呂ぐらいの温度にしてから入れると溶けやすいです。
〇イヌリン
野菜ジュース
野菜ジュースの良いところをまとめると…
〇不足しがちな栄養(ビタミン・食物繊維など)を手軽に補える
〇カロリー、糖質などに注意して、続けやすいものを選ぶ
★参考動画↓
ご紹介した動画では５位でしたが、「野菜一日これ一本(一杯)」がきゆつか的には好きで買い続けています。
プロテインを豆乳２：野菜ジュース７：熱湯１で割って夕食がわりにしています。
温めた野菜ジュースにコンソメ顆粒や鶏がらスープの素を入れて、余った野菜やお肉を入れれば手抜きスープができるなど何かと重宝しています。
〇野菜一日これ一杯
豆乳(無調整)
豆乳の良いところをまとめると…
〇脂肪が増えにくくなり、筋肉が増えやすくなって、食べすぎを防ぐ
〇食物繊維、オリゴ糖が含まれ、腸内環境を整える
★参考動画↓
豆乳の中でも糖などが加えられていない無調整豆乳をおすすめしています。プロテインと一緒にだと飲みやすいです。
１日コップ２杯を上限として、飲みすぎに注意してください。
〇無調整豆乳
アマニ油
アマニ油の良いところをまとめると…
〇体内で作り出すことができない必須脂肪酸である不足しがちなオメガ３脂肪酸(ＡＬＡ)を手軽に補える
〇炎症軽減、うつ病リスク低減などの効果があるといわれている
〇魚が苦手、調理が面倒という方におすすめ
★参考動画↓
熱に弱い油ので、サラダやヨーグルトにかけるなどの摂取方法がおすすめです。酸化しやすいので、食べる直前にかけるといいですよ。
瓶や酸化しにくいボトルに入っているものを選ぶと安心です。
〇アマニ油
サプリ
ビタミンC
ビタミンＣの良いところをまとめると…
〇ビタミンＣは自力で作り出すことができない
〇肌をダメージから守ってくれる
〇免疫力を高める
★参考動画↓
ビタミンD&K
ビタミンＤ&Ｋの良いところをまとめると…
〇血管を若返らせる
〇骨が丈夫になる
〇ビタミンＫと一緒にとると吸収率ＵＰ
★参考動画↓
紹介した動画以外にもサプリについて解説している動画を見て、色々試した末、いまだに摂り続けているのがビタミンＣとビタミンＤ(&Ｋ)です。
理想は食品からすべての栄養を摂ることだと考えています。一日一食生活をしているとどうしても偏ってしまう栄養もあるので、サプリに頼ることにしています。
〇ビタミンＣ
〇ビタミンＤ-3&Ｋ-2
日記(3行日記)
日記の良いところをまとめると…
〇ポジティブな出来事を書くと幸福度
〇箇条書きで出来事とそれに対しての感情を書き出す
〇紙に書くことで成功体験が脳にすりこまれる
★参考動画↓
日記をつけだす前は「日記をつける」行為に対して手間もかかるしセンチメンタルなというか気恥ずかしいことにように感じていました。箇条書きでいいので3分程度で終わりますし、ポジティブなことを思い出そうとする行為自体でポジティブになれます。誰もほめてくれないので、自分のことは自分でほめてあげるのが手っ取り早いですし、不思議と自分以外のいい面が見えてきたように感じています。
〇スキマ日記帳
入浴
入浴時の習慣を２つ紹介します。
マグネシウム浴(エプソムソルト)
マグネシウム浴(エプソムソルト)の良いところをまとめると…
〇入浴時にマグネシウムを皮膚から摂取できる
〇温熱効果・発汗作業
〇腎臓の働きを助け、抗ストレスホルモンを生成をうながす。
〇水道水に含まれる塩素を中和
★参考動画↓
必須主要ミネラルのマグネシウムは自分で作り出すことができません。骨や歯を作るなど欠かせない栄養素なのですが、不足している人が多いそうです。
食事などから摂取する必要がありますが、エプソムソルトを入浴剤として使うことで皮膚からとることができるので楽でいいなと思い始めました。肌荒れや冷え性で悩んでいる方は一度試してみてください。
〇エプソムソルト
保湿(入浴後)
入浴後の保湿方法を２つ紹介します。
ワセリン(顔)
ワセリンの良いところをまとめると…
〇価格が手ごろ
〇乾燥を防ぐ
〇ワセリンＨＧ
ココナッツオイル
ココナッツオイルの良いところをまとめると…
〇価格が手ごろ
〇乾燥を防ぐ
〇ココナッツオイル(エキストラバージン)
★参考動画↓
管理人はアトピー性皮膚炎で皮膚科に幼少期から定期的に通っていました。保湿剤としてはヒルドイドなどを処方されていまし、化粧水も使用していました。もともと面倒くさがりなので紹介したDaiGoさんの動画を見て、楽そうだったのでワセリンとココナッツオイルでの保湿のみに切り替えました。
手と顔はワセリン、それ以外はココナッツオイルで保湿しています。私が感じているメリットは
①皮膚科に行く手間がなくなった
②安価なので気にせずこまめに使用できる
安価なので一度試してみてもダメージは少ないかなと思いますので、お試しください。
リンパマッサージ(下っ腹)
リンパマッサージの良いところをまとめると…
〇たまっている老廃物を流すことで下っ腹痩せにつながる
〇１日５分でできる
きゆつかはお風呂上りの保湿をするついでにおこなっています。
動画の内容をすべてやっても５分ほどなので、習慣化しやすいかなと思います。まずはどれか一つでもいいので保湿ついでにやってみてはいかがでしょうか。
睡眠
寝る前というか寝入る時に心地よくなる習慣を２つご紹介します。
アイマスク(蒸気でホットアイマスク)
蒸気でホットアイマスクの良いところをまとめると…
〇肩こり、頭痛等につながる目の疲労を軽減
〇袋から取り出して、耳にかけるだけで目の周りをじんわり２０分ほど温めてくれる。
〇蒸気と香りで癒される
〇個包装になっていて、持ち運びに便利
〇瞑想と組み合わせると効果爆上がり
★参考動画↓
寝るときにラジオを流して、蒸気アイマスクを装着して寝に入ります。２０分ほどあったかさが持続するのですが、効果が切れる前に夢の中へ旅立っています。
〇上記でホットアイマスク
アロマ(シダーウッド)
シダーウッドの良いところをまとめると…
〇枕に１滴で 睡眠の質改善
〇1個で3ヶ月以上もつので コスパよし
★参考動画↓
家族と同部屋で寝ているので、悪目立ちしない匂いがいいなと考えシダーウッドを使い始めました。毎日たらさなくても2日ぐらいは匂いがしますし、ドバっと出ないので1本買ったらかなり日持ちします。
きゆつかは現時点で9か月ほど使用していますが、まだ残っています。
〇エッセンシャルオイル シダーウッド
まとめ
管理人きゆつかが夜にやっている習慣をご紹介させていただきました。
今日の疲れを明日に残さないために頭も体も休めることを優先しています。
ご紹介したものに加えて、眠る２時間前に入浴を終え、スマホはなるべく見ないようにするか、ナイトモードにして眠りにつきやすくすることもしています。
最後までご覧いただき、ありがとうございました。
皆様のお役に少しでも立てれば幸いです。
